Диетический рацион

0
585

Согласно основному закону расхода энергии, снижение веса происходит при сокращении калорийности рациона и увеличении физической активности. Для женщины с ростом 162–165 см и весом до 70 кг рацион в 1200–1500 ккал будет оптимальным. Масса тела стабильно снижается на 0,8–1 кг за неделю, но при этом вечерами вы не воете на луну от голода.

Согласны, это не 10 кг за 3 дня. Но зачем вам скоростное похудение, с которым вес потом вернется в двойном объеме?! Двигайтесь больше: выйдите на одну остановку раньше, дойдите до дома пешком, откажитесь от лифта, во время просмотра фильма сделайте 2 подхода приседаний, во время приготовления завтрака постойте с минуту в планке. Тот минимум физической активности, который поможет создать нужный дефицит калорий!

Диетический рацион

Делимся основными принципами, без которых диета не будет работать, а также приводим пример меню на один день. Еще один приятный бонус — стоять долго у плиты не придется! Готовим за 15 минут и уходим из кухни куда подальше.

Принципы диеты

  • прием пищи 5 раз в день;
  • небольшие порции на небольшой тарелке;
  • уменьшение порции по мере приближения вечера;
  • низкокалорийные перекусы при возникающем чувстве голода;
  • 1,5–2 л воды в день;
  • длительное пережевывание каждого кусочка.

Меню 1200 ккал на 1 день

Завтрак: овсяная каша с фруктами. БЖУ на 1 порцию: 333,6 ккал/10,79 г белков/5,16 г жиров/58,55 г углеводов.

Диетический рацион

Для приготовления 2 порций. 160 г овсяных хлопьев (не ультранежных) залейте 320 мл кипятка, добавьте щепотку соли, накройте крышкой и оставьте настаиваться на 2–5 минут. Тем временем нарежьте 1 банан и 1 персик.

Второй завтрак: полезный бутерброд с семенами чиа. БЖУ 2 бутербродов: 412 ккал/9,52 г белков/14 г жиров/42 г углеводов.

Диетический рацион

Для приготовления 4 бутербродов (2 порций). На 4 ломтика цельнозернового хлеба (по 25 г каждый) понадобится 2 ст. л. арахисовой пасты, 1 банан и 1 ч. л. семян чиа. Намажьте хлеб пастой, выложите кружочки банана, посыпьте семенами чиа.

Обед: рис с курицей в томатном соусе. БЖУ 1 порции: 458 ккал/37 г белка/5 г жира/39 г углеводов.

Диетический рацион

Для приготовления 2 порций. 240 г вареного риса и 220 г вареного куриного филе, нарезанного ломтиками, выложите в огнеупорную посуду. Добавьте 2 нарезанных кубиками помидора. Накройте посуду фольгой и отправьте в разогретую до 220 градусов духовку на 20 минут. Блюдо достаньте, посолите, поперчите по вкусу, перемешайте, верните в духовку еще на 10 минут, но уже без фольги.

Это может быть Вам интересно!



Продолжение на следующей странице: